LAKO DO MIŠIĆA: Pridržavajte se ovih saveta i imaćete telo kakvo ste oduvek želeli!

Odgovarajuća izgradnja mišića zahteva nešto više od samo vežbanja – vaš životni stil i ishrana su važni. Evo nekoliko osnovnih pravila koja treba da poštujete ako želite da imate jake i dobro definisane mišiće.

1. Unesite proteine i ugljene hidrate u svoju ishranu

Svi mišići vašeg tela su izgrađeni od proteina, što znači da vam je potrebno adekvatno snabdevanje proteinima da biste ih izgradili. Glavne visoko proteinske namirnice su piletina, riba, govedina i jaja. Pobrinite se da svaki obrok koji jedete sadrži barem malo proteina. Uzmite u obzir i količinu ugljenih hidrata koja se konzumira. Oni rade kao gorivo tokom treninga, i što više jedete zdrave ugljene hidrate, duže se možete nositi sa povećanim opterećenjem.

2. Vežbe sa tegovima

Ako radite podizanje bućica u tri serije, počnite sa najvećom težinom s kojom ste navikli da radite i obavite sva potrebna ponavljanja. Ne brinite da ćete se osećati umorno – tako možete zaista brzo da vidite rezultate svog rada.

3. Vežbajte određene grupe mišića

Pored vežbanja neophodno je i vreme odmora, da bi se mišići obnovili. U suprotnom možete dobiti ozbiljnu povredu. U idealnoj šemi, vežbe treba podeliti po danu:

Dan 1. Ramena, triceps

Dan 2. listovi, kukovi i zadnjica

Dan 3. Biceps, noge

4. Pijte više vode

Adekvatna hidratacija – preduslov za izgradnju mišića. Istraživači preporučuju piti najmanje 8-10 čaša vode dnevno, ali na dan treninga možete popiti malo više. Ako ćete se baviti treningom duže od sat vremena – izaberite specijalne sportske napitke sa elektrolitima koji će sprečiti iscrpljenost.

5. Izaberite pravu hranu pre vežbanja

Pokušajte da izaberete hranu samo od sporih ugljenih hidrata – supstance koje se dugo sagorevaju u telu. Telu treba više vremena da ih pretvori u glukozu, što znači da nivo šećera u krvi neće varirati. Pored toga, ova hrana pomaže telu da se odupre iznenadnom gubitku energije, što znači da možete trenirati intenzivnije i duže. Ne zaboravite da za rast mišića morate konzumirati dovoljno belančevina, pa upotrebite male grickalice koje sadrže proteine.

6. Dobro jedite nakon vežbanja

Sve što jedete posle vežbanja treba da bude usmereno na sagorevanje proteina i ugljenih hidrata. Idealno: proteinski slatki šejk od voća i orašastih plodova. Neophodno je što je pre moguće obezbediti vašem telu hranu koja će pomoći oporavku. U proseku, možda će vam biti potrebno manje od 75 grama ugljenih hidrata i 40 grama proteina nakon vežbanja, zato se pobrinite za ovu malu grickalicu nakon vežbanja.

7. Potražite savet

Angažujete trenera koji će vam ne samo objasniti osnovna pravila treninga, već i motivisati vas za svakodnevno vežbanje. Nije neophodno stalno raditi sa trenerom – može biti dovoljan za prvih nekoliko meseci, tokom kojih ćete se u potpunosti naviknuti na teretanu i naučiti da osećate svoje telo.

8. Dodajte vitamine

Uzimajući u obzir raspored kojim moderne devojke žive, ima smisla uzeti posebne aditive koji podstiču rast i oporavak. Prvo i najvažnije, fokusirati se na dobijanje što više vitamina i minerala iz proizvoda od celog zrna. Ako to nije dovoljno, dodajte rastvorljive proteine u vašu ishranu i uzmite nekoliko komada voća za trening. Osim toga, možete uraditi poseban test krvi koji će pokazati koji element u vašem telu nedostaju.

Ženski Magazin
Foto:Arhiva